Hogyan frissíts sprotolás közben
Lőrincz Olivér hazánk egyik legismertebb futóedzője, tanítványai számtalan versenyen remekeltek. Olivér maga is tapasztalt futó, egyben pedig a GU márka nagykövete is, így nem véletlen, hogy mindent tud a futás közbeni frissítésről – ezt a tudását pedig megosztja velünk is!
Mit nevezünk frissítésnek?
A sportban frissítésnek nevezzük azt a jellemzően folyadék- és energiabevitelt, ami a sportmozgás teljesítményének fenntartását hivatott támogatni.
Miért fontos a frissítés a futók számára? Hogyan hat a teljesítményre a megfelelő frissítés?
Mint minden sportmozgás, a futás is a nyugalminál jóval komolyabb energiaigénnyel jár. Ezt az igényt a szervezet saját raktárai – leginkább a szénhidrát és zsír – egy ideig kielégítik, majd külső mellétáplálás (azaz frissítés) nélkül a teljesítmény érdemlegesen csökken. Megfelelő frissítés nélkül a teljesítmény már egy órányi mozgás után is visszaeshet, viszont optimális frissítéssel a teljesítmény órákon át fenntartható.
Mikor, milyen távtól/időtartamtól elkezdve kell, ajánlott frissíteni?
A víz, illetve könnyű izotonikus ital a sportot elkezdve egyből adagolható, a rövidebb, egy órás futásoknál is jót tesz a szervezet optimális működésének. Az energiát tartalmazó frissítők szerepe leginkább ezen időhosszt követően válnak egyre fontosabbá. Minél hosszabb a várható futás, annál nagyobb jelentősége van a frissítésnek a közérzetre, teljesítményre, illetve az eredményekre nézve.
Mi történik, ha nem frissítünk rendesen?
Alapvetően a sport intenzitásától, hosszától és egyéni edzettségtől, illetve edzéscéltól függ az energiabevitel elkezdésének ideje a sport megkezdése után. Jellemzően az első óra után javasolt egy átlagos edzésnapon, versenyen viszont korábban. Teljesítményesés (vagyis amikor nem tudjuk elvégezni az edzésfeladatot, mert elfáradtunk, csökken a sebességünk edzésen vagy versenyen) egyik leggyakoribb oka a nem elégséges frissítés.
Milyen módjai vannak a frissítésnek?
Milyen „élelmiszerekkel”, tápanyagokkal jó, ajánlott frissíteni? Mi az, amivel nem érdemes próbálkozni, és miért? A frissítésnek három alapeleme van, a víz, a szénhidrát, és az ásványi sók. Ezek azok, melyek hiánya gyorsan jelentkezik, és erre a szervezet nem képes reagálni, így bekövetkezik a teljesítményesés. A fenti hármason kívül leginkább aminosavakkal, koffeinnel, teljesítményt támogató vegyületekkel találkozhatunk a frissítőkben. A „munka” 95%-át az első hármas végzi el, ezek a legfontosabbak.
Az energiabevitel lehet szilárd, félfolyékony (zselés), és folyékony. A gyomornak könnyebb emésztenie a folyékony, fél folyékony élelmiszereket.
Nem csak kifejezett sportélelmiszerekkel, de hétköznapi ételekkel is lehet frissíteni. Hétköznapi ételek közül a magas szénhidrát-tartalmú, nem fűszeres, nem zsíros, nem rostos ételek jöhetnek szóba leggyakrabban, hisz ezek nem nehezítik meg a gyomor munkáját. Ilyen pl. a főtt rizs, krumpli, tésztafélék, polenta. Ezek 60% fölötti szénhidrátaránnyal bírnak „száraz” állapotban. Főzve javul az emészthetőségük, sokféleképpen ízesíthetők, könnyen elkészíthetők, kevésbé romlandók. Az ilyen klasszikus ételek fogyasztásával főleg ultratávú versenyeken találkozhatunk.
A hosszútávfutás alapszámaiban, 10 km és maraton között a hétköznapi ételek közül a banán közkedvelt és jól is működő frissítő. A szőlőcukor, mazsola egyszerre kis mennyiségben (15 g alatt), nem okoz vércukor-ingadozást sport közben, tehát használható.
Ám egyáltalán nem véletlen, hogy egyre elterjedtebbek a kifejezetten frissítésre tervezett sport élelmiszerek. Ezek tervezésénél törekednek a könnyű emészthetőségre, kevés haszontalan összetevőt tartalmaznak. A közhiedelemmel ellentétben semmi műanyag nincs bennük, pl. egy bolti ivójoghurt általában messzebb áll a természetességtől, ha az összetevők listáját megnézzük. A sport élelmiszerek könnyen szállíthatók, könnyen használhatók, kiszámítható az adagolásuk, nem romlékonyak. Ízviláguk sokrétű, frissítő, az édes ízek mellett a sós és más ízvonalak is egyre gyakoribbak.
Mik a frissítés alapelvei? Mennyi az annyi, ha frissítésről van szó? Mit, mikor, miből és hogyan érdemes bevinni? Szénhidrát, fehérje? Van-e szükség zsírra?
Vízből óránként 0,5-1 liter között mozog az optimális mennyiség – folyadékveszteség és egyéni tolerancia kérdése az, hogy ki mennyit iszik futás közben. A sima víz az első órában rendben van, utána érdemes ásványi anyagokkal dúsítani, főleg a nátrium a kritikus, amihez leginkább konyhasót használunk. Minden elfogyasztott liter vízhez kb. 1-2 g nátrium-kloridot javasolt adagolni.
A kálium, magnézium, kalcium és más ásványok sport közben kialakuló hiánya csak sok órás futás közben fordul elő, de ezek is inkább akkor, ha a sportoló táplálkozása a hétköznapokban nem tartalmaz megfelelő mennyiséget ezekből az ásványokból.
A városi legendával ellentétben a görcsök oka leggyakrabban a túl nagy terhelés, néha víz-, vagy sóhiány, és csak nagyon ritkán okozza a magnéziumhiány, amit így nem igazán lehet orvosolni egy magnéziumtablettával.
Szénhidrátból óránként 60 g az ajánlott mennyiség, ez az, amennyit a szervezet el tud juttatni és fel is tud használni a működő izmoknál. Lassabb, hosszabb futás esetén, és kevésbé jól működő emésztésnél ennél kevesebbet, gyorsabb atlétáknál, jól működő emésztéssel van, aki többet is elbír.
Az összetettebb szénhidrátformák emészthetősége valamivel könnyebb, ezért jó például a maltodextrin Az egyszerű formák, cukrok nehezebben haladnak a gyomorból tovább, nagyobb hígítást igényelnek.
A három óra fölötti futások alkalmával érdemes lehet beilleszteni némi fehérjét a frissítésbe, óránként 3-6 g mennyiségben, főleg a BCAA aminosavak és más esszenciális aminosavak, ill. a glutamin, taurin a javasolt.
A zsírbevitelnek csak a nagyon hosszú, 12 óra fölötti futásoknál lehet annyi szerepe, hogy az emésztésre jótékony lehet, megtöri a monotóniát. Kifejezett energiaszolgáltató szerepére azért nem érdemes támaszkodni, mert még a legvékonyabb kenyai futón is van annyi saját zsír, aminek az energiatartalmával sok-sok maratont le tudna futni, tehát nem ez a szűk keresztmetszet az energetikában, hanem a szénhidrátok. A hétköznapi életben fontosak a zsírok, a sport közben nem.
Szilárd és/vagy folyékony? Mi a jobb, ha frissítőt választunk?
A folyékony formák emészthetősége elméletileg jobb, de egyénenként változó, ki melyik formát szereti, melyik működik. Érdemes próbálgatni.
Hogyan tudjuk elkerülni a gyomorproblémákat, emésztési zavart futás közben? Mi okozhatja ezeket?
A gyomor futás közbeni működése szerencsére jól edzhető. Gyakori hiba, hogy a sportoló edzés közben nem gyakorolja a frissítést, az emésztését nem edzi, versenyen pedig így nem is fog működni rendben, emiatt jönnek a gyomorproblémák. Az esetek nagy hányadában a sportoló a frissítőjére gyanakszik, hogy az nem volt megfelelő, pedig csak meg kellett volna edzenie a gyomrát, mert versenyen bármilyen csodacuccot is pakol bele, ha ez nincs begyakorolva az edzéseken, nem is várható, hogy működni fog majd a versenyeken.
A gyakorlás mellett meg kell találni az edzéseken mi az, ami erőt ad, nem okoz emésztési panaszokat, és ízlik is a versenyzőnek. Fontos, hogy a 300 mOzm sűrűség közelében tartsuk a gyomortartalmat, így a szilárd, félfolyékony élelmiszerek mellé mindig igyunk vizet, de még a kólát is érdemes hígítani vele. A frissítés történjen a sokszor kevesebbet elv szerint, 10-20 percenként néhány falat sokkal jobban fog működni, mint ha óránként a frissítőállomáson tömi tele magát a futó.
Mi a helyzet az éhgyomorra futással?
Hasznos lehet azoknál a sportolóknál, akik fogyni szeretnének, illetve, ahol a zsírmobilizáció a versenyek alatt hangsúlyos, tehát a félmaraton és e fölötti távok. Ilyenkor a szervezet könnyebben nyúl a zsírraktárakhoz, a zsírégetés fokozottabb, az ezzel járó enzimatikus folyamatok gyakorlódnak. Vizet, ásványi sókat, sőt aminosavakat ilyenkor is szoktunk pótolni. Főleg könnyebb edzéseket szokás így végezni. A hosszabb éhgyomros edzésekre mindig vigyetek magatokkal frissítőt, egy kis szénhidrátot, arra az esetre, ha a teljesítmény csökkenni kezdene. Egyébként a normál edzéseken is törekedni kellene arra, hogy a gyomor már ne emésszen az edzés elején sem, tehát a futás előtt 2-4 órával ideális étkezni.
Futás után viszont érdemes kihasználni a szervezet közvetlen sport utáni gyorsabb regenerációs ütemét, így lehetőleg az edzés befejezését követő fél órában ajánlott elkezdeni visszatölteni az elveszített folyadékot és tápanyagokat. Ma már ehhez is kiváló, speciális, a szükséges tápanyagokban gazdag regeneráló italokat keverhetünk, amelyek ideálisak a szervezet „visszatöltésére”. Ha szeretnél a lehető legjobban frissíteni, finom, gyomorkímélő, hatékony energiaforrást keresel, akkor próbáld ki a GU termékeit!
• Energiagélek: „sima” és Roctane
• Gumicukor
• Italok: italpor, pezsgőtabletta, regeneráló
• Kapszulák: magnézium, probiotikum, elektrolit, BCAA
• Waffel
A GU termékek vegánok és gluténmentesek!
Forrás: https://ravenbrandshungary.hu/gu/tudj-meg-mindent-a-futas-kozbeni-frissitesrol-lorincz-olivertol/